De beste slaaphouding voor je rug en nek

Nu veel mensen zoveel mogelijk vanuit huis werken, wordt er veel aandacht besteed aan de juiste werkhouding. Maar sta jij er wel eens bij stil dat je gemiddeld ongeveer net zo lang achter je bureau zit als dat je in je bed ligt? Tijd om eens stil te staan bij je slaaphouding. Want een goede slaaphouding zorgt er niet alleen voor dat je uitgerust wakker wordt, maar kan zorgen dat je minder rugpijn, nekklachten en zelfs hoofdpijn ervaart gedurende de dag. Hoe slaap jij eigenlijk? Is dat wel de juiste slaaphouding voor jouw rug en nek? En wat zijn de voordelen van de juiste slaaphouding? Wij geven tips!

Dé beste slaaphouding bestaat niet, de juiste wel

Er zijn verschillende manieren om in slaap te vallen:

  • Zijslapers: 75 %

  • Rugslapers: 20 %

  • Buikslapers: 5% 

Elke manier van slapen heeft zijn voor- en nadelen. Dé beste slaaphouding bestaat niet. Welke positie de juiste voor jou is, verschilt en is afhankelijk van je persoonlijke situatie en eventuele medische klachten. Belangrijkste is dat je lage rug in zijn natuurlijke vorm op de juiste manier wordt gesteund. Pijnprikkels zullen dan tot een minimum beperkt worden en mogelijk zelfs volledig wegblijven. Zowel de rugligging als de zijligging is dan een goede slaaphouding. 

Tip 1: Ontlast je tussenwervelschijven

Je wervelkolom is opgebouwd uit wervels en tussenwervelschijven. Gedurende de dag worden de tussenwervelschijven in elkaar gedrukt, door bijvoorbeeld het tillen van zware voorwerpen, maar ook gewoon door de zwaartekracht. Tijdens het slapen, herstellen de tussenwervelschijven zich. Belangrijk dus om je wervelkolom dan zo goed mogelijk te ontlasten door een goede slaaphouding aan te nemen op een goed ondersteunend matras en zo chronische rugklachten te voorkomen.

Tip 2: Bepaal jouw ideale slaaphouding

Heb je last van rugpijn in je lage onderrug, stress of slaapapneu? Slaap dan op je zij. Heb je last van hoofd- en nekpijn? Dan is het juist weer beter om niet op je zij te slapen, maar op je rug. Het nadeel van op je rug slapen is dan weer dat je sneller snurkt. Belangrijk dus om een goed evenwicht te vinden tussen verschillende posities. Mensen die drukpunt gevoelig zijn, kunnen vaak beter op hun rug slapen, omdat het draagvlak voor de spieren en de weefsels hierbij groter is. De gelijkmatige verdeling van het gewicht van het lichaam werkt ook goed tegen gewrichtspijnen en artritis. Ook bij schouderklachten is op de rug slapen de beste slaaphouding. Evenals voor mensen met reflux.

Tip 3: Ontspan je rugspieren

Door de verkeerde slaaphouding zullen de spieren in en rond de rug zich aanspannen om je rug te beschermen tegen beschadiging. Door dit aanspannen word je gedurende de nacht vaker woelend wakker en sta je ‘s ochtends op met een gespannen rug die niet optimaal hersteld is en voel je je geradbraakt. Een goede slaaphouding en een bijpassend matras en kussen, zorgen ervoor dat je je rugspieren beter ontspant.

Tip 4: Een goed kussen helpt tegen een stijve nek

Heb je last van een stijve nek? Overweeg dan een ander kussen. Een te dun of te dik kussen kan zorgen voor een verkeerde slaaphoek. Daardoor krijg je veel spanning op je rug. Bij het opstaan kun je dan je nekspieren verrekken. Je hebt er meer last van als je op je buik en je zij slaapt. Zorg daarom voor een kussen dat zich aanpast aan jouw lichaamsvorm tijdens de slaap.

 

Tip 5: Speciaal voor zijslapers

Zijslapers komen vaak in de verleiding om scheef te gaan liggen. Het is juist belangrijk dat je in een rechte lijn ligt, vanaf je nek tot het staartbeen. Zorg er ook voor dat de schouders en de heupen goed in het matras komen te liggen. Als je op je zij slaapt, kun je het beste kiezen voor een medium tot zacht matras. Dit zodat de heupen en schouders goed wegzakken. Gebruik daarnaast een hoog en stevig kussen. Met een kussentje onder de knie wordt de rug het minst belast. Halverwege tussen buik- en zijlig in, met een opgetrokken bovenste been of arm is zeker niet slecht, maar zuivere zijlig is beter, omdat er dan geen torsie in de nek en de rug ontstaat. 

Tip 6: Speciaal voor rugslapers

Hou je rug niet te scheef tijdens het slapen, anders word je wakker met pijnlijke spieren. En zorg voor een matras dat een beetje mee beweegt. Op die manier kun je nog in een S-vorm gaan liggen. Dat lijkt misschien slecht, maar de meest comfortabele slaap is als je ruggenwervels in een natuurlijke vorm liggen. Het is heel belangrijk dat je rug en met name je rugholte goed ondersteund worden. En zorg ervoor dat je kussen niet te hoog is. Zo voorkom je dat je nek te sterk in een knik ligt.

Tip 7: Speciaal voor buikslapers

Veel mensen denken ten onrechte dat ze op hun buik slapen, maar draaien na het inslapen naar een andere positie. Als je toch echt een buikslaper bent, dan is de beste tip: probeer een andere slaappositie. Op je buik slapen is namelijk niet goed voor je. Je nek ligt gedraaid: veel buikslapers slapen daarom zonder hoofdkussen. Je kunt beter wel een kussen gebruiken, maar dat onder je schouder en borstkas plaatsen, ter hoogte van de zij waar je hoofd naar toe is gedraaid. Op deze manier verminder je de draaiing van je nek. Doordat je met je buik het matras raakt, heeft je rug een grote, holle ruimte. Als je wakker wordt, kun je na een nacht op deze manier liggen enorm last van je rug en van je nek hebben. Je spieren en gewrichten hebben urenlang in de verkeerde positie gelegen. De buikligging is wél weer goed tegen snurken. Zo kan jouw verkeerde slaaphouding, misschien weer wel goed zijn voor de nachtrust van je partner.

Heb jij nek-, en/of rugklachten? Neem dan contact op met ZIN van Bewegen

Heb je last van je nek en of rug? Wij helpen je graag met een oplossing op maat. Bel 0182 376 177 voor een afspraak, stuur een e-mail naar fysiotherapie@zinvanbewegen.nl of vul het contactformulier op onze website in. Wij nemen zo snel mogelijk contact met je op.

  • Kijkje in de anatomie – Gewrichten

    Kijkje in de anatomie – Gewrichten

    Vandaag nemen we een kijkje in de anatomie van de mens, waarbij wij de gewrichten uitlichten. Gewrichten hebben namelijk een hele belangr...

    Lees meer
  • Wat doet zon met je gemoedstoestand?

    Wat doet zon met je gemoedstoestand?

    De zomer is in volle gang. Deze heerlijke, lange zonnige dagen kunnen bij veel mensen niet lang genoeg duren. Waarom zijn wij toch zoveel...

    Lees meer
Meer nieuws